酸素の摂取量は〇〇呼吸の方が多い！？

2024年07月17日

こんにちは。

本日は、

 

腰痛改善！

姿勢矯正！！

ダイエット！！！

 

にも期待ができるセルフケア！

腹式呼吸についてお話していきます。

 

呼吸の種類

まず、呼吸は腹式呼吸（ふくしきこきゅう）と胸式呼吸（きょうしきこきゅう）に分けられます。

 

腹式呼吸とは

腹式呼吸とは、胸とお腹を仕切っている横隔膜（おうかくまく）という筋肉を動かす呼吸法です。
横隔膜は肺の下にあり、腹式呼吸では横隔膜を下げて空気を取り込みます。

胸はあまり大きく膨らまないので、肺に負担が少ないのが特徴です。

 

胸式呼吸とは

一方、肺の周りの筋肉(肋間筋)を使い、肋骨を広げることにより肺を膨らませる呼吸法が胸式呼吸であり、息を吸うときに胸がいっぱい広がる呼吸法です。

 

二つの呼吸法の違い

このように、腹式呼吸と胸式呼吸の違いは、横隔膜の使い方です。

普段の生活の中で無意識にしている呼吸は、胸の肋間筋（ろっかんきん）を使う胸式呼吸です。

腹式呼吸は、肋間筋と横隔膜を使って空気を取り込みます。

呼吸の役割の一つに、体内の空気の交換があります。

 

 

 

 

酸素の摂取量は〇〇呼吸の方が多い！？

腹式呼吸と胸式呼吸を比較すると、腹式呼吸のほうが横隔膜を3倍〜4倍動かすといわれています。

肺は横隔膜に引っ張られると広がりやすくなり、胸式呼吸よりも吸える空気の量が多いといった違いがあります。

普段、無意識に行っているのは胸式呼吸ですが、意識すれば腹式呼吸を行うことができます。

 

腹式呼吸のメリット

便通の改善

腹式呼吸は、便通の改善が期待できます。

腹式呼吸は横隔膜を大きく動かすので、腹部内の圧力が高まり、その圧力が排便をサポートするのです。

また、腹筋と腸が刺激されるため、便秘で困っている方にも有効です！

 

ストレスの軽減

人は長期間のストレスや、不安や緊張が強くなると運動をしていなくても、息が上がる場合があります。

これは、呼吸が浅くなることが原因です。

緊張して落ち着かない場合やストレスを感じてイライラしているときに、意識的に腹式呼吸を行ってみましょう。

 

リラックス効果

腹式呼吸は、リラックス効果が期待できます。

ストレス軽減と同じように、腹式呼吸によって、副交感神経が優位になり、リラックスできるようになります。

また、睡眠の質を上げたい方にも腹式呼吸はおすすめです。

就寝前はゆっくりと大きい呼吸を数回すると、体がリラックスした状態になり、眠りにつきやすくなるでしょう。

 

ダイエット

近年、ヨガに代表されるように、腹式呼吸を行う運動やダイエット方法が多く見られるようになりました。

内臓や普段あまり使わない筋肉が刺激され、内臓脂肪の減少やダイエットに効果があるといわれています。

また、腹式呼吸をするときに動かす横隔膜は、インナーマッスルの一つです。

ダイエットには、インナーマッスルの強化が効果的といわれています。

 

逆流性食道炎の改善

腹式呼吸は、逆流性食道炎の方の治療法の一つです。腹式呼吸をしたからといってすぐに完治するわけではありません。

しかし、横隔膜が鍛えられて、逆流性食道炎にかかわる下部食道括約筋（かぶしょくどうかつやくきん）が正常に働くようになり、胃酸の逆流防止や胃腸の機能改善につながります。

また、消化機能や腸の動きそのものがよくなるので、胃酸が逆流しにくくなるといった効果が期待できるのです。

 

免疫力の向上

腹式呼吸は、副交感神経を優位にするのでリンパ球数が増加し免疫力の向上が期待できます。

 

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸は正しいやり方で行うことが大切です。

お腹に意識をむける

息を吸うときにお腹を膨らませて、吐くときにお腹をへこませます。

ふーっとゆっくりと6秒くらいかけて息を吐ききったあと、鼻からゆっくりと3秒くらいかけてお腹を膨らませるように意識して息を吸い込みます。これを5分～10分程度、繰り返し行います。

慣れないうちは、特に息を吐くことに意識を集中するとよいでしょう。

初めは仰向けがおすすめ

横になることで自然と腹式呼吸ができるので、慣れるまで仰向けになって行い、慣れてきたら座った状態や立った状態で、腹式呼吸を行うとよいでしょう。

正しく腹式呼吸ができているか確認する場合は、下腹部と胸に手をあてましょう。お腹が動き、胸が動いていないかで確認できます。

まとめ

このように腹式呼吸は簡単かつ、様々な効果を得られるセルフケアとなっております。

また、横隔膜だけでなく他のインナーマッスルも一緒に鍛えていくことで、腰痛改善、姿勢、自律神経、ダイエットにより効果が期待できます。

 

当院ではインナーマッスルの施術、トレーニング、指導管理を得意としております。

この機会に一度、身体の内側から、インナーマッスルからお身体を変えてみてはいかがでしょうか。