秋の夜長におすすめ！寝る前のリラックスストレッチ

2026年10月5日

秋は気温の寒暖差が大きく、日中と夜の温度差によって自律神経が乱れやすい季節です。交感神経（活動モード）が優位なまま就寝すると、寝つきが悪くなったり、朝起きたときに体が重だるく感じたりする方も少なくありません。特に首・肩・腰まわりにこりや張りを感じる方は、筋肉が無意識に緊張しているサインです。

そんな秋の夜におすすめしたいのが、「寝る前のリラックスストレッチ」です。

これは筋肉や関節を優しく動かしながら、副交感神経（休息モード）を優位にする方法で、整骨院でも自律神経の調整や姿勢改善のサポートとして取り入れられています。

スマートフォンやパソコンの長時間使用により、頭が前方に出る「ストレートネック姿勢」になっている方が増えています。

ベッドに座ったまま、ゆっくりと頭を横に倒して深呼吸。倒した反対側の肩を軽く下げると、首の側面から肩にかけて走る「肩甲挙筋」や「僧帽筋上部線維」がじんわりと伸びます。

呼吸に合わせてゆっくり行うことで、緊張した筋肉がゆるみ、血流が促進されます。

デスクワークや家事で前かがみ姿勢が続くと、肩甲骨が外側に広がり、背中の筋肉が常に引っ張られた状態（巻き肩）になります。

両手を前方に伸ばして指を組み、背中を丸めるようにしながら大きく息を吐きましょう。肩甲骨の内側にある「菱形筋」や「僧帽筋中部線維」が伸ばされ、血行が良くなります。姿勢改善にも効果的です。

仰向けになり、片膝を胸に引き寄せて20秒キープ。

腰部の「大腰筋」や「脊柱起立筋」、骨盤周囲の「殿筋群」を緩めることで、腰痛予防や骨盤の安定にもつながります。

左右交互にゆっくり行い、呼吸を止めないことが大切です。

ストレッチの基本は「痛気持ちいい」と感じる範囲で無理をしないこと。

筋肉の緊張を解くためには、呼吸を整えることが最も重要です。息を吐くことで副交感神経が刺激され、自然とリラックスモードへと切り替わります。寝る直前の10分間でも続けることで、睡眠の質が上がり、翌朝の目覚めがスッキリします。

秋は「身体を整える季節」とも言われます。夏の疲れを癒し、冬に向けて代謝を整える絶好のタイミングです。

当院の公式LINEでは、こうした日常生活で使えるセルフケアや、季節に合わせたお得な健康情報を定期的に配信しています。

ご自宅でできる簡単ストレッチから、症状別のケア法、最新の健康コラムまで幅広くご紹介。

一人ひとりの「今の身体」に合わせたケアを行うことが、健康を長く保つ一番の近道です。

当院では、細かなカウンセリングや検査を通してお身体の不調の原因を探り、治療と効果的なセルフケアをお伝えしております。

本格的に寒くなる前に、一度こころ整骨院でお身体の不調を取り除いてみてはいかがでしょうか。